Chrbát

Chrbát
4. februára 2019 martin_hyben

Chrbát

Téma, ktorej som sa plánoval povenovať už skôr, pretože ju pokladám za veľmi dôležitú. Samozrejme, ak by som sa mal tejto téme venovať úplne komplexne, bolo by treba napísať minimálne knihu a nie článok. Chcem sa venovať konkrétne chybám pri cvičení vďaka, ktorým nechcene vznikajú problémy s chrbticou. Tieto sa pomaly stávajú už epidémiou. Dokonca aj pokročilí cvičenci a odborníci ignorujú správnu techniku a ubližujú sebe aj svojim klientom.

Chrbát je najviac zanedbávaná časť tela a ak sa aj cvičí, tak sa cvičí často zle. Následne, ak prídu problémy s chrbticou, pripisujú sa prechladeniu alebo iným príčinám. Skutočnosť je však taká, že problém je cvičenie. Teda, skôr ako cvičenie, problém sa nachádza v technike cvičenia a preferovaní jednotlivých partií v tréningu. Čiže slabý chrbát a zlá technika je úplná katastrofa.

SILNÉ NOHY A SLABÝ CHRBÁT

Jeden z najčastejších problémov je svalová dysbalancia medzi chrbátom a nohami. Vznikne tak, že sa venujete pri tréningu viac nohám, ako chrbtu alebo jednoducho chrbát precvičíte zle. Slabý chrbát pri tréningu nôh nedokáže držať záťaž a preťažuje sa. V tomto prípade odporúčam znížiť tréningové záťaže s ktorými sa cvičia nohy a prekopať techniku cvičenia chrbta. Ak bude slabý chrbát tak ani technika cvičenia nôh nebude nikdy dobrá a to je fakt.

MÔJ PRÍBEH

Sám som v minulosti trpel podobným problémom. Ako lyžiar som mal silné nohy a slabý chrbát a celkovo vrch tela. Mal som 14 rokov a v tej dobe som už začínal cvičiť. Prístup k informáciám bol vtedy veľmi slabý a tak aj vyzeralo moje cvičenie. Katastrofálna technika, nosenie tašky na jednom pleci a podobné zlé návyky mi spôsobili problém zvaný skolióza. Neskôr aj keď sa vylepšila technika cvičenia, problém zotrval, no neriešil som ho. Samozrejme začal som ho riešiť až vtedy, keď začali vážne problémy. A tie prídu vždy, ak sa problémy ako skolióza, lordóza, kyfóza a iné neriešia. Keď sa vyrovnala skolióza vďaka chiropraxii, tréning chrbta nadobudol úplne iný rozmer.

AKO SA VYVAROVAŤ CHYBÁM?

– Určite netreba zanedbávať tréning chrbta. Hlavne vy, milé dámy. Ak sa teda rozhodnete cvičiť, je veľmi dôležité cvičiť celé telo rovnomerne a a nepreferovať jednotlivé partie. V opačnom prípade Vám cvičenie vôbec neodporúčam, pretože svalové dysbalancie, ktoré vzniknú, narobia len ďalšie a ďalšie problémy.
– Je takisto dôležité používať adekvátne tréningové záťaže takým spôsobom, aby mohol byť cvik vykonaný korektne.
– Najdôležitejšie je sa naučíť hlavne základné cviky, ktoré sa nedajú ničím iným nahradiť. Príťahy v predklone veľkej činky, príťah jednoručky v predklone, mŕtvy ťah a zhyby. Pri cvičení príťahov je veľmi dôležité postavenie chrbta, ktorý musí byť stále rovný, čo veľa krát nie je.
– Ďalší dôležitý bod je rozsah pohybu a to hlavne nezmyselné vyťahovanie lopatiek. Tento štýl akurát veľmi namáha chrbticu a to tak, že lopatky vypadnú a ťahajú svalstvo okolo hrudnej a krčnej chrbtice, ktoré deformuje stavce a platničky. Tie isté chyby sú aj pri príťahoch jednuručky v predklone, no tu sa pri vypúšťaní činky pridáva aj krútenie driekových stavcov. Takže pri cvičení chrbta treba byť naozaj obozretný. Podobné odporúčania plati aj pre menej dôležité cviky na kladkách.

Chrbát s vlastnou váhou precvičíte veľmi ťažko, preto sú činky v tomto prípade naozaj nenahraditeľné, ale samozrejme, v striktnej technike. Sú vhodné pre mladých, ale aj starších. Dokonca aj pri ochoreniach chrbtice, kde vykazujú v mojej praxi veľmi vysokú účinnosť pri liečbe v spojení s chiropraxiou.

Na videu je môj tréning chrbta a cviky, ktoré by mali tvoriť základ každého tréningu chrbta. Tieto cviky sú tak efektívne, že pôsobia hlboko až ku kostrovému svalstvu.

– Zhyby na široko 3 série po 6-8 opakovaní
– Zhyby na úzko 3 série po 6-8 opakovaní
(na videu bohužiaľ nie sú, ale zhyby Vždy robím na kvalitu, nie kvantitu.)
– Príťah v predklone so širokým úchopom 3 série po 10 opakovaní
– Príťah v predklone s úzkym úchopom 3 série po 10 opakovaní
– Príťah jednoručky v predklone 4 série po 10 opakovní
– Mŕtvy ťah 4 série po 10 opakovaní