Priberanie

Priberanie
13. októbra 2018 martin_hyben

Priberanie…

Tejto téme som sa dlhšie vyhýbal, pretože som nepokladal za potrebné sa jej nejako zvlášť venovať. Mýlil som sa, pretože sa pravidelne stretávam s tým, že aj v tejto oblasti sa robia obrovské chyby.
Nie, nejdem sa venovať dôvodom, prečo ľudia priberajú. To je úplne jasné – kalorický prebytok a nečinnosť. Chcem však rozobrať priberanie, alebo teda naberanie svalovej hmoty.
Tento článok je určený nielen začínajúcim kulturistom, ale hlavne bežným ľuďom. Z praxe totiž viem, že veľa ľudí má skutočný nedostatok svalovej hmoty a s tým spojené aj zdravotné problémy. Dokonca sa stáva, že príde ku mne klientka a žiada ma o pomoc s chudnutím. Často je však v tejto situácii potrebný opak a  musím klientky vyviezť z omylu. Treba pribrať, pretože ďalšie schudnutie hmotnosti by mohlo priniesť len zdravotné problémy.
Tak ako teda?

 

CVIČENIE S ČINKAMI
Asi prirodzene napadne každého, kto chce nabrať svalovú hmotu, že treba cvičiť s činkami. Ale samotné cvičenie stačiť určite nebude, pretože cvičenie vytvára len impulz na rast svalovej hmoty. Samotné priberanie zaistí až strava. Konkrétne strava s kalorickým prebytkom. Teda musím prijať viac kalórií, ako spálim. A tu zlyháva veľa ľudí, lebo si myslí že samotné cvičenie postačí. Treba si uvedomiť, že aj cvičenie s činkami je aktivita, ktorá vytvára kalorický deficit. Takže, ak sa nebudem dostatočne venovať strave, tak žiadne svaly nenaberiem.

 

STRAVA
Naberanie svalovej hmoty je dlhodobý proces, ktorý trvá aj niekoľko mesiacov či rokov. Všetko závisí od nárokov konkrétneho človeka. Práve preto sa tu určite nehodia žiadne extrémy. Na to, aby svaly rástli je potrebný funkčný metabolizmus a ten sa docieli len vyváženou stravou, pri ktorom sa zabezpečí aj kvalitné vstrebávanie látok.
Každého určite zaujíma, čo by mal teda jesť? Tak jednoznačne plnohodnotné potraviny, ktorými človek zabezpečí vyvážený príjem makronutrientov. Je veľmi dôležité, aby strava bola pestrá s dostatkom vlákniny, pretože práve tak sa zabezpečí, aby sa nám nezanášali steny čriev. To je dôležité na vstrebávanie látok do tela. Dôležité je samozrejme nastaviť stravu s kalorickým prebytkom. Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, kedy je dosiahnutý kalorický prebytok je metabolická kalkulačka.

 

Priberanie treba nastaviť miernejšie, ako pri chudnutí. Pri chudnutí sa neodporúča chudnúť viac ako cca 1kg do týždňa. Pri pribraní je to o čosi miernejšie a to cca 1-2kg do mesiaca, aby sa zabránilo priberaniu väčšieho množstva tuku. A keď aj tak nepriberiem, tak jednoducho jem stále málo a treba kalórie navýšiť.
Na takomto princípe funguje naberanie svalovej hmoty. Zdá sa Vám to podobné ako pri chudnutí? Áno, mate pravdu. Je to prakticky to isté s tým rozdielom, že pri chudnutí musí byť zabezpečený kalorický deficit.